ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ് ഇരുമ്പ്. അത് ഊർജ്ജ നിലയും പ്രതിരോധ സംവിധാനവും നിലനിർത്തുന്നു. ഇത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉണ്ടാക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അറിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളിലൂടെ ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ പ്രാപ്തമാക്കുന്ന പ്രോട്ടീനായതിനാൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അഭാവം എല്ലാ ആരോഗ്യത്തിലും മറ്റ് പല പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ…
ഒന്ന്… ധാന്യങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. 100 ഗ്രാം ഓട്‌സിൽ 4.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഗോതമ്പിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 3.9 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും തിനയിൽ 3 മില്ലിഗ്രാമും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, കാൻസർ തുടങ്ങിയവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
രണ്ട്… ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. 100 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ 6.32 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും അൽപ്പം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. പക്ഷേ അതിൽ നല്ല അളവിൽ കലോറിയും ഉള്ളതിനാൽ അത് അമിതമാക്കരുത്. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ നല്ല കൊഴുപ്പ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
മൂന്ന്… കടല, പയർ, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, വിവിധ തരം ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ബീൻസിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 5 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കടലയിൽ ഏകദേശം 1.5 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറുപയർ 100 ഗ്രാമിൽ 6.2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും പയറിൽ 3.3 മില്ലിഗ്രാമും ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവയും പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ധാരാളമുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വീക്കം എന്നിവയിൽ നിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കും.
നാല്… എള്ള്, മത്തങ്ങ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം മത്തങ്ങയിൽ 3.3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും എള്ളിൽ 14.6 മില്ലിഗ്രാമും ചണവിത്തിൽ 5.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറി, നല്ല കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിൻ എ, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിവിധ ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
അഞ്ച്… പിസ്ത, കശുവണ്ടി, ബദാം തുടങ്ങിയ നട്‌സുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. 100 ഗ്രാം പിസ്തയിൽ 3.9 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും കശുവണ്ടിയിൽ 6.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാമിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 5.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പ്രോട്ടീനുകളും നല്ല കൊഴുപ്പുകളും മറ്റ് നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ക്യാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആറ്… പ്ളം, ഉണക്കമുന്തിരി, ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. 100 ഗ്രാം പ്രൂണിൽ 0.93 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ 2.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആപ്രിക്കോട്ടിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 6.3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ദഹനത്തിനും ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും പ്രൂൺ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനത്തിനും എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്താനും ഉണക്കമുന്തിരി ഉത്തമമാണ്. ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ആപ്രിക്കോട്ട്, കണ്ണ്, ചർമ്മം, നല്ല ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
